تضخيم العضلات
تمارين كمال اجسام
تمارين تضخيم العضلات طبيعيا
تمارين كمال اجسام
1
ابدأ بالتدريب الأساسي:
يجب بدء التمرين الأقصى للأعضاء الرئيسية في جسمك بتمرين تدريبات القوة الأساسية متعدد المفاصل ، بحيث يمكنك القيام بوزن أكبر ، مثل الصدر ، الضغط العلوي للكتف ،الظهر والقرفصاء للأرجل. عندما تنتعش ولديك طاقة كافية لزيادة نمو العضلات ، ستكون قادرًا على زيادة الوزن عن طريق القيام بذلك في التمارين.
2
تمارين عالية الكثافة
من المهم أن تمارس تمارين عالية الكثافة لبناء عضلاتك. على الرغم من أنه قد يتم القيام به لفترة طويلة ، إلا أن التمارين أقل كثافة لا تخلق ظروفًا مثالية لكسر عضلاتك وإعادة بنائها. خطط من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع (كل يوم آخر) لمدة 30 إلى 45 دقيقة. قد تكون هذه خطة يمكن التحكم فيها بشكل مدهش ، لكن تذكر أنه يتعين عليك القيام بها في كل جلسة بأسرع ما يمكن. سوف تؤذي عضلاتك في البداية الشعور بالتعضيل ، ولكن بمجرد أن تشعر بالراحة مع روتينك اليومي ، لن تؤذي عضلاتك.خلال كل جلسة ، خذ أكبر قدر ممكن من الوزن أثناء استخدام الوضع الصحيح. لمعرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تتحمله ، اختبر حدودك بتكرار الأحمال المختلفة. يجب أن تكون قادرًا على ضبط 3-4 مجموعات من 8-12 التكرار دون إبقاء dumbel أدناه. إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك ، ثم تقليل الحمل. عمومًا ، تزيد العضلات بنسبة 6-12 حدًا للتكرار ، بينما يؤدي التكرار الأقل إلى زيادة القوة مقارنةً بحجم العضلات.
إذا كنت تستطيع عمل 10 مرات أو أكثر دون الشعور بأي ألم ، فقم بزيادة الحمل. حتى تتحدى نفسك ، لن يزيد حجمك.
عنوان الصورة لفقدان الوزن بسرعة وأمان (للفتيات في سن المراهقة) الخطوة 11
3
التركيز على اسلوب التمرين
ارفع الوزن بشكل أسرع: ارفع الوزن للأعلى بسرعة ولكن انزله ببطء.
4
استخدم وضعًا مناسبًا:
لتطوير التقنية الدقيقة ، اجعل كل التكرار مع وضع جيد. في وقت مبكر ، حافظ على هدفك المتمثل في تكرار القدرات ضمن نقاط قوتك. العثور على إيقاع مثالي لكل ممارسة. لا تتدرب على الفشل في البداية.
يجب أن تكون قادرًا على إكمال نشاط التمرين دون الوقوع في الموقف أو تغييره. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فستحتاج إلى تقليل الوزن.في معظم الحالات ، ستبدأ بنشر يديك أو رجليك.
تمرن مع مدرب لبضع جلسات حتى يمكنك معرفة العملة الدقيقة للتدريبات المختلفة قبل المتابعة بنفسك.
5
استبدل مجموعات العضلات بالتناوب:
ليس عليك أن تمارس نفس المجموعة بكل تمرين ، وإلا يمكنك إتلاف عضلاتك. استمر في تغيير مجموعات العضلات حتى تتمكن في كل مرة تمارس فيها الرياضة من قضاء ساعة كاملة في العمل في مجموعة مختلفة. إذا كنت تمارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، فحاول القيام بشيء من هذا القبيل:
التمرين الأول: قم بتمرين صدرك وثلاثية الرؤوس والاكتاف.التمرين الثاني: التمرين من خلال التركيز على ساقيك وظهرك .
التمرين الثالث: قم بتمرينك مرة أخرى والصدر مرة أخرى.
6
تجنب الوقف: إذا واصلت القيام بنفس النشاط أثناء التمرين في كل مرة ، فلن تتمكن من التقدم. تحتاج إلى زيادة الحمل ، وعندما تتوقف مع هذا الحمل ، قم بتغيير التمرين مرة أخرى. كن على دراية بتقدمك وراقب ما إذا كانت عضلاتك قد توقفت. هذا يمكن أن يكون مؤشرا على زيادة الحمل.
7
استرخ بين التمارين:
بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي السريع ، فإن وقت الراحة يكاد لا يقل أهمية عن وقت التمرين. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء العضلات دون إنفاق السعرات الحرارية على أنشطة أخرى. الجري وتمارين القلب الأخرى يمكن أن تمنع في الواقع نمو العضلات. استرخ بدلاً من ذلك بين التمارين. تمتع بنوم جيد ليلاً حتى تتمكن من الانتعاش في التمرين التالي.8
تطوير علاقة الدماغ والعضلات:
تؤكد الأبحاث أنه من خلال إجراء اتصال مع الدماغ والعضلات ، قد يتحسن أدائك في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من التركيز على يومك ، حاول بناء عقلية بناء العضلات للمساعدة في زيادة العضلات. عليها أن تفعل هذا:تخيل زيادة العضلات المخطط لها مع استكمال كل التكرار.
إذا كنت ترفع يدًا ، فابقِ يدك الثانية على العضلات التي ترغب في زيادتها. سيساعدك هذا على إدراك إلى أين تتجه شد عضلاتك ، وسيساعدك ذلك على تركيز جهودك مرة أخرى.
تذكر أنه ليس من المهم مقدار الوزن الموجود على الشريط ، ومدى أهمية ذلك الوزن على العضلات ، مما يزيد من حجمك وقوتك. إنه من تفكيرك وهو من الشيء الذي يركز عليه تركيزك.
الغذاء لزيادة العضلات
تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية دون تغيير:
يجب أن تأخذ السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية التي لا تتغير والتي من شأنها أن تعطي الجسم النوع المناسب من الطاقة لبناء العضلات بشكل أسرع. الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض المبيض والدهون غير المشبعة والمضافات مرتفعة ، والسعرات الحرارية مرتفعة ، ولكن التغذية منخفضة ، وسوف تنتج الدهون بدلاً من العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة عضلاتك وإعطائها مظهرًا رائعًا ، فأنت بحاجة إلى تناول مجموعة من الأطعمة غير المتغيرة من كل مجموعة غذائية.
تناول أطباق السعرات الحرارية التي تحتوي على اللحم المشوي والدجاج المشوي والأسماك والبيض . البروتين مهم جدا لبناء العضلات. تجنب تناول النقانق وغيرها من أنواع اللحوم المصنعة ، لأنها تحتوي على مادة مضافة ، وهي ليست جيدة بما يكفي لتناولها.أكل جميع أنواع الفواكه والخضروات. أنها توفر لك الألياف والمواد الغذائية الأساسية وتساعدك على الحفاظ على رطوبتك.
تناولي الحبوب الكاملة مثل العصيدة والقمح والكيتو والكينوفا بدلاً من تناول الخبز الأبيض والبسكويت والكعك والفطائر والفطائر.
تناولي البقوليات والمكسرات مثل الفاصوليا السوداء والرجمة والفاصوليا الجيرية والجوز والبقان والفول السوداني واللوز.
2
ضاعف وجبتك:
هل تأكل عندما تكون جائعًا ، وتوقف عن الأكل عندما تملأ معدتك؟ يبدو الأمر طبيعيًا جدًا ، ولكن عندما يكون هدفك هو تحقيق العضلات بشكل أسرع ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام أكثر من ذي قبل. تناول جزءًا إضافيًا من وجباتك في كل وجبة ، وتناول المزيد إذا استطعت. يحتاج جسمك إلى وقود لبناء العضلات: هذا شيء بسيط.
يمكن أن يكون هناك إفطار جيد لصنع وعاء من الأطباق ، و 4 بيضات ، و 2 أو أكثر من لحم الخنزير المشوي ، والتفاح ، والبرتقال ، وعضلات الموز.لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول شطائر الدجاج والعديد من المكسرات ، وجناحين ، وسلطة الملفوف والطماطم الكبيرة على خبز القمح.
لتناول العشاء ، تناول قطعة واحدة كبيرة من اللحوم أو غيرها من البروتينات والبطاطس والخضروات ، وإذا أمكن ، تناول كل هذه الأشياء مرة أخرى.
3
تناول 5 وجبات على الأقل يوميًا:
لا تنتظر مرة أخرى لتناول الطعام مرة أخرى حتى تنمو معدتك بسبب الجوع ؛ عندما تكون في مرحلة بناء العضلات ، ستحتاج إلى توفير الطعام لجسمك باستمرار. لن يتم إصدارها دائمًا ، لذا حاول الاستمتاع بها! تناول وجبتين إضافيتين بصرف النظر عن الإفطار والغداء والعشاء.، الخطوة 10
4
خذ المكملات الغذائية
، ولكن لا تعتمد عليها دائمًا: لا يمكنك الاعتماد على هزة حليب البروتين التي تبني العضلات لتسهيل عملك. لبناء العضلات ، تحتاج إلى أن تأخذ معظم السعرات الحرارية من السعرات الحرارية التي تحتوي على الأطعمة دون تغيير. يمكنك استخدام بعض المكملات الغذائية المعتمدة لتسريع العملية ، والتي لا تضر الجسم.
الكرياتين هو تكملة لبروتين معتمد يساعد في تعظيم العضلات. يأتي على شكل مسحوق ، ويمكنك شربه عدة مرات في اليوم عن طريق خلطه بالماء.
عندما تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بين الوجبات ، فإن العديد من اللبن المخفوق للبروتين مثل Ensure يعتبر مكملاً مناسباً.
5
شرب المياه:
التمارين القاسية لبناء العضلات يمكن أن تجفك بسرعة. خذ معك قنينة ماء أثناء الذهاب إلى أي مكان لمواجهتها وشربها إذا عطشان. من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب الماء حتى 3 لترات (0.8 جالون) يوميًا. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وبعده.أطباق المشروبات الحلوة أو الغازية. لن يساعدوا في تحسين صحتك العامة ، وفي وقت تدريب القوة ، قد يزعجون أدائك.
الكحول هو أيضا غير مفيد. يزيلك ويؤدي إلى التعب.
6
افهم جسمك:
ما هو العمل ، وما لا؟ عندما تغير نظامك الغذائي ، لاحظ كيف يؤثر على عضلاتك. كل شخص مختلف ، والنظام الغذائي الذي قد لا يكون له أي تأثير على شخص واحد ، قد يكون مفيدا لشخص آخر. إذا لم تلاحظ تحسنًا في أسبوع واحد ، فغيّر النظام الغذائي وحاول القيام بشيء جديد في الأسبوع المقبل.الجزء
3
التركيز على بناء العضلات
النوم أكثر من اللازم:
النوم مهم جدًا لمنح عضلاتك فرصة للنمو. ما لا يقل عن 7 ساعات في ليلة واحدة النوم هو الحد الأدنى ، 8-9 ساعات مناسبة.الحصول على العناوين الحصول على أكبر وبطبيعة الحال الخطوة 2
2
إيلاء اهتمام خاص للتدريب على الأثقال:
قد تستمتع بأنشطة أمراض القلب الأخرى (الرياضة ، الجري ، إلخ.) ولكنه يسبب ضغطًا إضافيًا على جسمك (العضلات والمفاصل) وهذا تنفق الطاقة التي يمكن استخدامها لبناء العضلات. بشكل عام ، يجب أن يتم إجراء أنشطة القلب بصحة تامة ، ولكن إذا كان تركيزك يركز على تكوين العضلات مؤقتًا ، فإن التركيز على تدريب الأثقال خاصة لبضعة أشهر يمنحك سوف تساعدك على الوصول إلى هدفك.
نصائح
الدافع ابحث عن صديق يعمل معك ، أو انضم إلى منتدى رفع الأثقال ، أو قم بعمل مجلة تقدمك. افعل كل ما بوسعك لمساعدتك في تحفيزك.خذ مساعدة أحد الأصدقاء لرصدك أثناء حمل الأحمال الثقيلة مثل مكبس المقعد. هناك خطر في هذا التمرين ، ومع بعض الدعم ، فإنه يساعد في مزيد من تكرار الحمل.
إذا لم يكن لديك دمبل ولم تقم بتدريبات الأثقال ، فابدأ بعملية رفع الأثقال . سيجدون صعوبة في تحقيق تقدم كافٍ.
عكس الضغط لأعلى: ابدأ بالضغط على أعلى لأعلى وأخذ جسمك لأسفل ببطء شديد. انتقل إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس صدرك وبطنك مع الأرض. ثم استيقظ وابدأ من جديد. إذا لم تكن قويًا بما يكفي للضغط العادي ، فهذا اختيار جيد.
بعد التمرين ، تناول شيئًا يحتوي على نسبة أكبر من البروتين - استنفاد العضلات أكثر من التمرين ، وبعض الأطعمة / المشروبات الغنية بالبروتين ، يتم إعادة بناء العضلات بطريقة قوية.
ما عليك سوى تناول الكثير من البروتين في الصباح مثل البيض والعصيدة وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. اشرب أيضًا رجلاً مهزوزًا بالبروتين قبل التمرين وخلاله وبعده ، والبقاء بانتظام في التمارين ، وتناول الطعام الصحي!
التحذيرات
التمرين المفرط يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. انتبه لحالتك وحد من جهودك لتجنب الإصابة.تجنب تناول كمية كبيرة من مكمل Cretenine لأنه يتحول إلى جزيئات سامة في الكليتين. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأخذ الكثير منه ، فلن تحصل على أي ضرر منه.
